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可以随时随地进行的八大运动排行榜:第六锻炼腹部,第七很少人做

来源:simposiodit.com 时间:2020-03-12 22:47 编辑:lbr 手机版

    许多人都想通过锻炼来改善身体状况,但是又觉得办健身房会员太过昂贵,又受限于没有运动器材,那么今天小编就来给大家介绍八种健身运动,让你即使足不出户,也能达到很好的锻炼效果,不过还是需要适当的有氧运动一起结合效果会更好,比如跑步。

可以随时随地进行的八大运动排行榜

  1.平板支撑

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  2.深蹲

  3.弓步压腿

  4.俯卧撑

  5.腹部卷体屈膝

  6.两头起

  7.小腿抬高

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  8.登山者

1.平板支撑

  这项瑜伽运动是开始常规锻炼并收紧腹肌,背部,大腿和臀部的好方法。任选9场趴下,将手直接放在肩膀下方,与肩同宽。拉直双腿,使身体处于上推位置,重物压在脚掌上。任选9场锻炼您的核心肌肉并抬起躯干,使其与您的身体形成一条直线。任选9场确保压低臀部。保持该姿势约10秒钟。最好每组进行8到10次重复练习。

2.深蹲

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  深蹲是锻炼腿部肌肉(臀肌,四头肌,腿筋和小腿肌肉)的最佳方法之一,也是日常锻炼的重要组成部分。方法如下:双脚分开与臀部同宽站立。您的脚趾应该面向前方,但可以稍微向外倾斜。然后,保持躯干伸直,腹肌接合,缓慢弯曲膝盖,降低臀部向地板的方向。任选9场慢慢上升。任选9场日常训练可从8到10次重复和一到两组开始。

3.弓步压腿

  像深蹲一样,弓步压腿可以有效的锻炼腿部肌肉。站立,一只腿向前,另一只腿向后。弯曲膝盖,将身体降低到弓步位置。任选9场确保前膝盖和后膝盖保持90度角。踩着脚后跟,慢慢回到起始位置。任选9场初学者应该做8到10次重复和一到两组,作为锻炼计划的一部分。当你熟练后,可以增加背部弓箭和侧弓箭。

4.俯卧撑

  俯卧撑是锻炼上半身不错的运动。关键是动作要适当。双脚并拢且相互平行。将脚趾放在脚下。有健身专家说,当你向上推时,尽量不要向后弯曲。任选9场伸直双臂时一定要呼气。做8到10次。随着力量的增强,增加代表。从一到两套开始,直到更多。

5.腹部卷体屈膝

  这种无装备的运动可以增强腹部肌肉。屈膝躺在地上。将手放在头后面,向后拉肘。慢慢向大腿卷曲躯干直到上背部脱离地板或垫子,然后呼气。握住头部,当你还有余力时,将身体放低到垫子上时吸气。你的锻炼过程应包括10至12次重复和2至3组开始。

6.两头起

  这是另一个好的腹部练习。膝盖弯曲,坐在地板上,脚平放。将手掌放在背后的地板上,靠在手臂上。慢慢地,将两只脚抬起地面(一次或一次),这样您就可以形成V型。握住10到15秒钟,然后将手臂慢慢向前方伸出,再握住10到15秒钟。作为锻炼流程的一部分,进行10至12次重复和1至2组。

7.小腿抬高

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  在选择适合日常锻炼的运动时,不要忽略小腿。站直,双脚分开与臀部同宽。手臂放在两侧。将脚跟抬离地面,然后慢慢放低脚跟。确保不要晃动,而应将脚跟轻拍到地板上。双手可适当拿重物,将脚趾稍微向外指向侧面或稍微向内指向。在锻炼小腿肌肉力量时,进行10至12次重复和三至四组,并逐渐增加锻炼计划中的数量。

8.登山者

  登山者是模拟爬山的全身性动作,也是锻炼腹肌的最佳练习之一, 进入上推位置,确保您的手臂伸直并且脚掌在地板上。保持身体静止。慢慢将右膝盖向左臂抬起,然后回到起始位置。用左膝盖重复该步骤,将其移到右手臂。在锻炼过程中增强力量,做五次动作即可开始增加力量。

标签: 运动

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